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跑者的5种力量训练:单腿下蹲、提踵、单腿仰卧抬臀

发布日期:2019-08-24 23:07   来源:未知   阅读:

  想避免跑步伤害?那就花点儿时间练力量吧!一项新研究发现,跑者经过6周的离心力量训练后会变得更强壮。

  这项研究的作者是来自西班牙圣豪尔赫大学的费尔南多·洛佩兹。他认为这种需要放慢速度的长期运动,能给肌肉造成更大压力,以帮助它们变得更强大、更坚韧。他建议大家把以下5个动作作为1组循环。休息,再重复,总共做3组。每次和每组动作间尽量用最短的休息时间。

  左脚站在跳箱上,右腿悬空垂在外侧。弯曲左膝慢慢下蹲。停顿一下,然后还原起始位置。每条腿做6-12次。

  前脚掌站在跳箱边缘,使脚跟悬空。立起脚尖(用墙做支撑)。向后抬起左脚至悬空。慢慢放下右脚跟。停顿一下;还原起始位置。每条腿做6-12次。

  下蹲,双手持健身球置于右膝前。收缩腹肌站起并转体,把健身球斜向左上划过你的体前。这两阶段动作要缓慢地做,这样你的移动双向都可控制。每边做6-12次。

  提哑铃站立。以臀部为轴前屈下蹲,保持背部挺直,哑铃压低至膝盖以下。慢慢站直还原。停顿,再次下蹲。这样重复6-12次。

  背部平躺于地,膝盖弯曲向上,双臂置于身体两侧。向外伸出右腿。慢慢将臀部抬向空中。停顿,然后回到起始位置。每条腿做6-12次。

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